Weight Loss: বাড়িতে থেকে মেদ বেড়েছে? ওজন ঝরিয়ে ফেলুন এই প্রোটিন ডায়েটে…

এই সময় ডিজিটাল ডেস্ক: রোগা হতে গেলে প্রয়োজন হাই-প্রোটিন ডায়েট। এ কথা প্রায় জানেন। ডায়েটিশিয়ানরা বলেন ডায়েটে কার্বহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে হাই-প্রোটিন খাবার যোগ (Protein-Rich Foods) করতে বলেন।

শুনে অবাক লাগারই কথা যে ওজন কমাতে মাছ–মাংস–ডিম-ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, এখনও অনেকেই ভাবেন ওজন কমাতে (Weight Loss) নিরামিষের বিকল্প নেই ৷ সে ভাবনা একেবারে বেঠিকও বলা যায় না ৷ কিন্তু যদি অল্প তেলে রান্না করা পর্যাপ্ত শাক–সবজি–ডাল, কম মিষ্টি ফল ও অল্প ব্রাউন রাইস বা ব্রাউন ব্রেড খাওয়া হয়, হাই ক্যালোরি খাবার বাদ যায়, ওজন কমবে । তবে তার সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে তা কতটা স্বাস্থ্যকর হয়, তা নিয়ে যথেষ্ট সন্দেহ আছে ৷ শরীরের অভ্যন্তরীণ কাজ চালাতে প্রোটিনের (Protein) ভূমিকা আছে ৷ সে খিদে কমায়, পেট ভরা রাখে, বাড়ায় শরীরে ক্যালোরি খরচের হার, পেশির গঠন সুদৃঢ় করতেও তার জুড়ি নেই ৷

প্রোটিন (Protein) হজমের সময় মেটাবলিক রেট প্রায় ২০–৩৫ শতাংশ বাড়ে, কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাট হজমের সময় বাড়ে ৫–১৫ শতাংশ৷ গবেষণায় দেখা গিয়েছে যাঁরা প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারে অভ্যস্ত, খাওয়ার পর বহুক্ষণ পর্যন্ত বেশ ভাল পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হতে থাকে তাঁদের৷ মেটাবলিক রেট হয়ে যেতে পারে প্রায় দ্বিগুণ ৷

প্রোটিনের (Protein) ভূমিকা কতটা?
শরীরের ভিতরে কাজ চালাতে প্রোটিনের (Protein)ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ৷ খিদে কমায়, পেট ভরা রাখে, বাড়ায় শরীরে ক্যালোরি খরচের হার, পেশির গঠন সুদৃঢ় করতেও তার জুড়ি নেই৷ তার মানে এই নয় যে আমিষ ছাড়া প্রোটিন হয় না৷ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও (Protein) আছে এর মধ্যে ৷ যেমন বিন্স,ডাল, বীজ, বাদাম, রাজমা, ছোলা, দুধ, দই, পনির, ছানা৷ তবে তার মধ্যে অনেকগুলিই স্বয়ংসম্পূর্ণ নয় ৷ ফলে সে সব খেয়ে চাহিদা পূরণ করতে গেলে অনেক কাঠ–খড় পোড়াতে হয় ৷

মেদ ঝরাতে চান? রান্নাঘরের এই আইটেমগুলিকে বিদায় দিন এখনই!

কতটা প্রোটিন (Protein) রাখা দরকার?
ডিআরআই–এর মতে প্রতি কেজি আদর্শ ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিনই যথেষ্ট ৷ বহু বিশেষজ্ঞের মতে, এত টুকু খেলে শরীরে এর অভাব না হলেও বাড়তি উপকার পাওয়ার আশা কম ৷ তাঁদের মতে, প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ১.৩ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া জরুরি ৷ আবার কম বয়সে যদি ওজন ও ফ্যাট কমিয়ে পেশি তৈরি করতে চান, খেতে হবে প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রামের হিসেবে ৷ বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যাঁরা ২.৪ গ্রামের হিসেবে প্রোটিন খান, তাঁদের তুলনায় যাঁরা ১.৬ গ্রাম খান, তাঁদের উপকার হয় বেশি৷ মোটামুটি হিসেবে খাবারের মোট ক্যালোরির ২০–৩০ শতাংশ আসা উচিত প্রোটিন থেকে ৷ দিনের প্রতিটি খাবারের সঙ্গেই যেন পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে ৷

Weight loss: বয়স যতই হোক না কেন, এই ৪ উপায়ে মেথি খাবেন; ফ্যাট গলে যাবে মাখনের মতো!

ফুড ডায়েরি বানান
আপনি সচরাচর যে খাবার খেয়ে সুস্থ থাকেন তাতে প্রোটিন ও অন্যান্য উপকারি উপাদান কী মাত্রায় আছে তা দ নিন নির্দিষ্ট অ্যাপ বা ওয়েবসাইটে৷ সারা দিনে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন সেই হিসেবও এখান থেকে পেয়ে যাবে ন৷ এবার অল্প–বিস্তর রদবদল করলেই দেখবেন পুষ্টি ও ক্যালোরির টার্গেটে পৌছে গিয়েছেন৷ খাবার যাতে সুষম হয়, সে দিকে খেয়াল রাখুন ৷ অর্থাৎ পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি উপকারি ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটও যেন মাপমতো থাকে৷

ডায়েটে রাখতে পারেন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (Protein)
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যেমন, বিন্স, ডাল, মটর–রাজমা–ছোলা, সয়াবিন, বাদাম ও বিভিন্ন বীজে অনেকগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড আছে বিভিন্ন মাত্রায়৷ তাদের মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে গেলে খেতে হবে মিলিয়ে–মিশিয়ে৷ যেমন, বিন্স অন টোস্ট, সবজি মেশানো খিচুড়ি, ভাত–ডাল–সবজি ইত্যাদি ৷