দুধ পছন্দ নয়, ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করবেন কী ভাবে? পড়ুন সেলিব্রেটি পুষ্টিবিদের পরামর্শ

এই সময় ডিজিটাল ডেস্ক: ক্যালসিয়াম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। যার প্রাথমিক উৎস হল দুধ। ছোটবেলা থেকে, আমাদের প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ পান করতে বলেন বাড়ির বড়রা। কারণ, দুধের ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে। এটি পেশী ও স্নায়ুর জন্য অপরিহার্য। কিন্তু যাঁদের ল্যাকটোজ খেতে পারে না বা যাঁরা দুধ খেতে পছন্দ করে না, তাঁরা কী ভাবে ক্যালসিয়াম পাবে?

রণবীর কাপুরের পুষ্টিবিদ পূজা মাখিজার এমন কিছু খাবারের কথা বলছেন যা দুধে উপস্থিত ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে। রণবীর কাপুরের পাশাপাশি দীপিকা পাড়ুকোনেরও পুষ্টিবিদ তিনি। সম্প্রতি Pooja Makhija তাঁর ইনস্টাগ্রাম হ্যান্ডেলে একটি ভিডিয়ো শেয়ার করেছেন, যেখানে তিনি পাঁচটি Non Dairy ক্যালসিয়াম বিকল্পের কথা বলেছেন যা আপনি আপনার ডায়েটে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যাঁরা দুধ খেতে পছন্দ করে না, তাঁরা তাঁদের ডায়েটে দৈনিক ক্যালসিয়াম ডোজ হিয়েবে খেতে পারেন।

দিনে কতটা Calcium নেওয়া উচিত?
শরীরের পক্ষে Vitamin C-এর উপযোগিতা সম্পর্কে পৃথক ভাবে কিছু বলার অপেক্ষা রাখে না। বর্তমানে করোনা সংক্রমণ কালে Vitamin C-এর গুরুত্ব উত্তোরত্তোর বৃদ্ধি পেয়েছে। জলে দ্রাব্য এই ভিটামিনটি শরীর থেকে টক্সিক নির্গত করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি মেটাবলিজম সুষ্ঠু রাখে, ওজন কম করতে সহায়তা করে এবং সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে কাজটি করে, তা হল আমাদের রোগ প্রতিরোধ শক্তিকে উন্নত করে তোলে। WHO অনুযায়ী একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন গড়ে ৪৫ মিলিগ্রাম Vitamin C খাওয়া উচিত। Vitamin C-র অভাবে নানান স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়। এর মধ্যে অন্যতম হল স্কার্ভি। খাদ্য তালিকায় এই ভিটামিনের গুরুতর অভাব থাকলে স্কার্ভি হতে পারে। ইউনিভার্সিটি অফ ওয়াশিংটনের তরফে করা একটি সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে, হু যে পরিমাণ ভিটামিন সি গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছে, তা অত্যন্ত কম। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশানে এই সমীক্ষার রিপোর্ট পাবলিশ করা হয়েছে।

সন্তান হওয়ার পরও ফিটনেস ধরে রেখেছেন সোহা, তাঁর টোনড ফিগারের পিছনে গোপন রহস্য কী? জানুন…

চিয়া বীজ
প্রতিদিন ৪৫ গ্রাম চিয়া বীজ আপনাকে এক গ্লাস দুধের সমান Calcium সরবরাহ করতে পারে। এটি আপনার হাড়, দাঁত এবং নখ সুস্থ রাখতে পারে। চিয়া বীজ এছাড়াও ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ যা আপনাকে বেশি দিন পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। এতে উপস্থিত উচ্চমানের প্রোটিন পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।

তিল
কালো বা সাদা উভয় ছোট তিলের ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এগুলি ম্যাঙ্গানিজ, দস্তা এবং তামার চমৎকার উত্স। মাত্র ৩০ গ্রাম তিল থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। এটি প্রতিদিন আপনার সালাদ বা স্মুথিতে যোগ করলে হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসের ঝুঁকি কমে। উপরন্তু, তারা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পোস্ত
পোস্ত বীজ বিশেষত ম্যাঙ্গানিজ এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। সাদা পোস্ত থেকে ২০ গ্রাম থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। প্রতিদিন পোস্ত খেলে আপনার শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিড, চর্বি এবং কার্বস ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে এবং হাড়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

রোজ কতটা Vitamin C খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত? জানাচ্ছে সমীক্ষা…

পাতা জাতীয় সবজি
সবুজ, শাক সবজি ক্যালসিয়ামের অবিশ্বাস্য উৎস। মেথি পাতা, মরিঙ্গা পাতা ক্যালসিয়াম বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অংশ হতে পারে। এই সবুজ পাতাগুলির থেকে ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। উপরন্তু, এই ধরনের সবুজ শাকগুলি লোহা সমৃদ্ধ, যা লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য অপরিহার্য।

রাগি বা বাজরা
১০০ গ্রাম রাগি বা বাজরা থেকে ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। আয়রনে সমৃদ্ধ হওয়ায় রাগি আমাদের শরীরকে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই বাজরা ডায়াবিটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও উপকারী, কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না।