Weight Loss: লকডাউনে ঘরে বসে ওজন বাড়ছে? এই ৫ উপায়ে রুটি খান, হাতেনাতে মিলবে ফল!

এই সময় ডিজিটাল ডেস্ক: করোনার দ্বিতীয় ঢেউয়ে (Corona Second Wave) ঘরবন্দি সকলে। বাড়িতে বন্দি হয়ে কেউ করছেন ওয়ার্ক ফ্রম হোম, কেউ আবার সংসারের কাজের চাপে নাজেহাল। নিজেদের স্বাস্থ্য ও চেহারার উপর নজর দিতেও যেন ইচ্ছে করছে না। কিন্তু এই সময়টাকেই কাজে লাগান নিজের শরীরে যত্নের ক্ষেত্রে। কমিয়ে ফেলতে পারেন বাড়তি ওজনও (weight loss)। এর জন্য আপনাকে বেশি কিছু করতে হবে না, কেবল আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন আনুন।

শরীর সুস্থ রাখতে রোজকার খাদ্যতালিকায় রুটি রাখার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা। ভারতীয় এবং বাঙালি খাদ্যাভ্যাসেও রুটি প্রচলিত। গম, বেসন, ময়দার রুটি হোক বা জোয়ার, বাজরা, ভু্ট্টার আটার রুটি– স্থান বিশেষে কোনও না-কোনও ধরণের রুটি (flour) খাদ্য তালিকায় থাকেই। রুটিতে (flour) ভিটামিন বি ও ই, কপার, ক্যালশিয়াম, আয়োডিন, ম্যাঙ্গানিজ, সিলিকন, পটাশিয়াম বর্তমান থাকে। এ সমস্তই শরীরের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু কী দিয়ে তৈরি রুটি সবচেয়ে বেশি উপকারী? কোন রুটিতে পুষ্টি কেমন? জানুন…

গমের রুটি ক্যালরি বাড়ায়
বিশেষজ্ঞদের মতে, শর্করাযুক্ত খাবার আমাদের শক্তি দেয়। তবে, সেগুলি ক্যালোরি হ্রাস এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে না। বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিনের রুটিনে গমের আটা তৈরি রুটি খেয়ে থাকেন। তবে, আপনি যদি নিজের ওজন হ্রাস করতে চান তবে এটি আপনার ডায়েটে গমের রুটি (wheat flour) উপযুক্ত নয়।

কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে। আপনি যদি গমের পরিবর্তে গোটা দানা দিয়ে তৈরি রুটি খান তবে ওজন হ্রাস পাবে। গমের আটার রুটিতে ভিটামিন বি, ই, ফসফরাস থাকে প্রচুর পরিমাণে। কিন্তু এতে কিছুটা গ্লুটেন থাকে।

Weight Loss: গৃহবন্দি থেকে ওজন কমাতে চান? মেনে চলুন ‘মর্নিং বানানা ডায়েট’

জওয়ার আটা: এই রুটিতে ফাইবার বেশি পাওয়া যায়। এ ছাড়া গ্লাইসেমিক লোড কম হয় বলে, রক্তে গ্লুকোজ়ের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। পুষ্টিবিদদের মতে, জোয়ারে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম প্রচুর পরিমাণে থাকে। তাই জোয়ারের রুটি খেলে ক্যালসিয়ামের অ্যাবজর্পশনেও তা বেশ সহায়ক। আমাদের দেশের মহিলারা বেশির ভাগ ক্ষেত্রে ক্যালসিয়ামের অভাবে ভোগেন। তাই একটু বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে খাদ্যতালিকায় জোয়ারের রুটি রাখতে পারেন। হার্ট ভাল রাখার গুণও আছে জোয়ারের। এক কাপ জোয়ারে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং অস্বাস্থ্যকর বা জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে বাধা দেয়। নিয়মিত গমের রুটির চেয়ে হজম করা সহজ।

বাজরার রুটি: ওজন কমানোর (weight loss) সঙ্গে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক বাজরার রুটি। বাজরা ভাল ডিটক্সও করে। ফলে ত্বক ভাল থাকে। পুষ্টিবিদদের মতে, বাজরায় গ্লাইসেমিক লোড সবচেয়ে কম। তাই বাজরার রুটি ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য খুব ভাল। তা ছাড়া বাজরা গ্লুটেনফ্রি এবং এতে ফাইবারের পরিমাণও বেশি। তাই বাজরার রুটি খেলে কোষ্ঠ পরিষ্কার থাকে। কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে এই রুটি খেতে পারেন। ওজন কমানোর জন্যও এই রুটি খুব কার্যকর। যদি আপনি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখতে চান তবে, আপনার ডায়েটে এই আটার রুটি রাখুন এবং নিয়মিত গমের রুটি খাওয়া বাদ দিন।

রাগির রুটি: এই রুটি একটু লালচে দেখতে হয়, কারণ এতে আয়রন বেশি মাত্রায় থাকে। ডায়াটিশিয়ানরা বলেন, আয়রনের পরিমাণ রাগিতে অনেক বেশি থাকে। তাই অ্যানিমিয়া রোগীরা রাগি থেকে তৈরি রুটি খেতে পারেন। রুটি না করে রাগির পরিজ, দোসাও তৈরি করে খেতে পারেন। ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল হিসেবে রাগি খুব ভালো। তবে রাগিতে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক ভাবে অন্যান্য আটার চেয়ে কম। বরং রাগিতে প্রোটিন পাওয়া যায়। যদিও রাগির প্রোটিন ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন নয়। কিন্তু নিরামিষাশীদের জন্য রাগির রুটি কিছুটা প্রোটিনের জোগান দেয়।

ওটসের রুটি: ওটসের আটা ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হিসাবে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। ওজন কমাতে বিশ্বের হাজার হাজার মানুষ ওটসের আটার ব্যবহার করেন। এটি আমাদের দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে এবং হৃদয়কে সুস্থ রাখতে অনেক সাহায্য করে। ওটসের রুটি খাওয়ার ফলে পেট দীর্ঘ সময় ধরে থাকে, যার কারণে বার বার ক্ষুধা থাকে না। এটি ওজন কমাতে (weight loss) সহায়তা করে।

ভুট্টার রুটি: এই আটায় ফাইবার থাকে প্রচুর পরিমাণে আর এটিও গ্লুটেনফ্রি। ভুট্টার আটায় ক্যালরির কনটেন্ট প্রায় অন্য আটার মতোই। তবে এতে ফসফরাস, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টস ভিটামিন বি সিক্স বেশি পরিমাণে থাকে। তাই মাঝেমাঝে স্বাদবদলে ভুট্টার রুটি রাখতে পারেন। তবে ভুট্টার রুটি খুব মোটা হয়। হজম করতেও সময় লাগে। ওজনও দ্রুত কমবে।