পেশির জন্য ভারবাহী ব্যায়াম

বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশি দুর্বল ও সরু হয়ে যেতে থাকে। ৩০ বছর বয়সের পর থেকে প্রতি ১০ বছরে একজন পুরুষের পেশি ৩ থেকে ৫ শতাংশ কমে যায়। একে বলে সারকোপেনিয়া। বর্তমানে বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে হাড়ক্ষয় বা অস্টিওপোরোসিসের সঙ্গে এই সারকোপেনিয়াকেও গুরুত্বের সঙ্গে দেখা হচ্ছে। গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের পেশিক্ষয় হয়, তাদের বয়োবৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে পড়ে যাওয়া ও হাড় ভাঙা বা ফ্রাকচারের ঝুঁকি প্রায় আড়াই গুণ বেশি। কেননা, পেশিক্ষয়ের কারণে তাদের হাত-পা দুর্বল হয়ে যায় ও ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যায়। এই সমস্যা থেকে বাঁচাতে পারে মাঝেমধ্যে ভারোত্তোলন-জাতীয় ব্যায়াম।

ভারবাহী ব্যায়ামের মধ্যে পড়ে ডাম্বেল, বারবেল বা জিমে নানা ধরনের যন্ত্রের সাহায্যে ভার ওঠানোর ব্যায়াম। মাঝেমধ্যে এই ব্যায়াম কেবল পেশিকে সবল রাখবে তা নয়, এটি অস্টিওপোরোসিসকে প্রতিরোধ করে, ডায়াবেটিস ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়, এমনকি বয়স বাড়ার সঙ্গে মস্তিষ্কের ক্ষমতা হ্রাসকেও প্রতিরোধ করে। বয়স্কদের যে ধরনের সমস্যা ভোগায়, যেমন চেয়ার বা বিছানা ছেড়ে সহজে উঠতে না পারা বা যানবাহনে উঠতে বিপত্তি—এর অনেকটাই কমে যাবে যদি আপনি মধ্যবয়সে এ ধরনের ব্যায়ামে কিছুটা অভ্যস্ত হন। তবে এমন ব্যায়ামের ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা দরকার।

◊ প্রথম দিকে একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া ভালো। তিনি আলাদা করে বিভিন্ন পেশির গ্রুপকে কাজে লাগানোর কৌশল শেখাবেন এবং পেশির ইনজুরি যাতে না হয়, সেদিকে লক্ষ রাখবেন। প্রশিক্ষক না পেলে ভিডিও দেখে বা ছবি দেখে শুরু করুন।
◊ ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে তিন দিনের বেশি এ ধরনের ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। অ্যাথলেট বা খেলোয়াড়েরা চাইলে ৬০ মিনিটও করতে পারেন। বেশি সময় ভারোত্তোলন ব্যায়াম করলে আলাদা কোনো লাভ নেই।
◊ অল্প ওজন নিয়ে প্রথমে ভারসাম্য ঠিক করতে হবে। চাইলে ধীরে ধীরে ওজনের পরিমাণ বাড়ানো যায়। তবে তাড়াহুড়ার কিছু নেই।
◊ এ ধরনের ব্যায়ামের পর যথেষ্ট পরিমাণে আমিষজাতীয় খাবার (যেমন দুধ, দই, মাছ, মাংস) খেতে হবে।

ডা. আ ফ ম হেলালউদ্দিন,
মেডিসিন বিশেষজ্ঞ, স্যার সলিমুল্লাহ মেডিকেল কলেজ
সোর্স – প্রথম আলো।