ওনেক খেয়েও যাদের ওজন বাড়ে না, জিমের ভাষায় তাদের বলে হার্ড গেইনার। হার্ড গেইনাররা কিভাবে ওজন বাড়াতে পারেন, তার একটা সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় সহ ওজন বাড়ানোর সাথে সম্পর্ক কিছু বিষয় নিয়ে “ওজন বাড়ানোর উপায় (হার্ডগেইনারদের জন্য)” পোস্টে আলোচনা করা হয়েছিল।
সেই পোস্টে ওজন বাড়ানোর জন্য জিমে গিয়ে বিশেষ ধরনের কিছু ব্যায়ামের কথা বলা হয়েছিল। এই ব্যায়ামগুলো হলো ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে উপরের দিকের কিছু ব্যায়াম, যাদেরকে কোর বা কম্পাউণ্ড এক্সারসাইজ বলে। ব্যায়ামগুলো হলো-
১. Bench Presses (বেঞ্চ প্রেস) – বুক, কাঁধ, বাহু (ট্রাইসেপ)
২. Overhead Presses (ওভারহেড প্রেস) – কাঁধ, বাহু (ট্রাইসেপ)
৩. Pull-ups/Chin-ups (পুল-আপ / চিন-আপ) – পিঠ, বাহু (বাইসেপ)
৪. Squats (স্কোয়াট) – পা, পিঠের নিম্নভাগ
৫. Deadlifts (ডেডলিফট) – পা, পিঠ, কাঁধ
৬. Bar Dips (বার ডিপ) – কাঁধ, বুক, বাহু (ট্রাইসেপ)
ব্যায়ামগুলো নিয়ে এবার সংক্ষেপে কিছু আলোচনা করা যাচ্ছে-
(প্রতিটা ব্যায়াম করার আগে সেই অংশের স্ট্রেচিং করে নেবেন।)
১. Bench Presses (বেঞ্চ প্রেস)
এতা বুকের ব্যায়াম। সেই সাথে বাহুর পিছনের দিকের অংশের (ট্রাইসেফ) জন্যও প্রযোজ্য।
টেকনিক: দুদিকে পা ছড়িয়ে সমান বেঞ্চে শুয়ে কাধের বা তার চেয়ে একটু বেশি দুরত্বে গ্রিপ নিয়ে বারবেল মুঠো পাকিয়ে ধরবেন। (মুঠো পাকিয়ে এই জন্যই ধরবেন যাতে এটা পিছলিয়ে না পড়ে যায়।) র্যাক থেকে বারবেল তুলে ধরুন। এবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে বারবেল বুকের মাঝখানে নামিয়ে আনুন। (এই সময়টাতে সবচেয়ে বেশি শক্তি লাগে।) বুকের সাথে প্রায় স্পর্শ লাগা অবস্থা থেকে নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে বারবেল সোজা উপরে তুলে ধরুন। এটা শেষ পজিশন।
টিপস: বারবেল বুকের উপর ফেলবেন না। পিঠ একটু বাঁকা হলে সমস্যা নাই, তবে নিতম্ব যেন বেঞ্চ থেকে কখনো উঠে না যায়। বেশি ওজন নেয়ার সময় মাথার কাছে একজনকে দাঁড় করিয়ে সাহায্য নিতে পারেন। শেষ পজিশনে কনুই একেবারে সোজা না করে হালকা একটু বাঁকিয়ে রাখবেন।
*জিমে যেতে না পারলে বাড়িতে বসে এই ব্যায়ামের বিকল্প হিসাবে বুকডন দিতে পারেন।
২. Overhead Presses (ওভারহেড প্রেস)
এটা কাঁধের ব্যায়াম। এটাও বাহু (ট্রাইসেপ)-এর উপর হালকা চাপ ফেলে।
টেকনিক: এটা চেয়ারে/বেঞ্চে বসে বা দাঁড়িয়ে করা যায়। এটাও কাঁধের দূরত্বের চেয়ে একটু বেশি ওয়াইডে মুঠো পাকিয়ে ধরবেন। র্যাক থেকে উঠিয়ে নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে চিবুকের নিচে নামিয়ে আনুন। এ সময় পিঠটা একটু বাঁকা এবং মাথাটা পিছনের দিকে একটু ঝুকে যেতে পারে। এবার নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বারবেল আবার মাথায় উপরে তুলে ধরুন।
টিপস: যেহেতু এই ব্যায়ামে শরীর বিশেষ করে পিঠ একটু বাঁকা হয়ে যায় তাই শুরুর দিকে খুব কম ওজন নিয়ে শুরু করবেন। ওজন মাথার উপর তোলা অবস্থায় কনুই হালকা বাঁকা রাখবেন।
নোট: শুরুর আগে অবশ্যই কাঁধের ওয়ার্ম-আপ করে নেবেন।
* জিমে যেতে না পারলেও এই ব্যায়ামটি বাড়িতে নানা প্রকারের বস্তু, যেমন লম্বা কাঠ, গাছের ডাল ইত্যাদি দিয়ে করতে পারেন।
৩. Pull-ups/Chin-ups (পুল-আপ / চিন-আপ)
এটা শরীরের পিছন ভাগ বা পিঠের জন্য অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। সেই সাথে বাহুর (বাইসেপ) জন্যও কাজে দেয়।
টেকনিক: হাত দুটো কাঁধের চেয়ে একটু বেশি প্রসারিত করে পুলআপ বারে ঝুলে পড়ুন। হাতের তালু শরীরের বিপরীত দিকে থাকবে। (ক্লোজ গ্রিপ চিন-আপ অর্থাৎ হাত কাঁধের সময় প্রসারিত করে এই ব্যায়াম করার সময় হাতের তালু মুখের দিকে ঘুরানো থাকবে।) এবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে শরীরকে টেনে উপরে তুলুন। বুকটা বারের সাথে প্রায় ঘেঁষে যাবে। এবার ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে করতে শরীর নামিয়ে আনুন।
টিপস: উপরে ওঠার সময় কনুই পাঁজরের খাঁচার দিকে রাখার চেষ্টা করবেন। নিচে নেমে যাওয়ার সময় কনুই একেবারে সোজা করে ফেলবেন।
ব্যায়ামটা প্রথম দিকে খুব কঠিন মনে হয়। তবুও একটা বা দুইটা পুলআপ পারলেও দেয়ার চেষ্টা করবেন। দরকার হলে কাউকে নিচে থেকে ধরে উপরে ঠেলে দিতে সাহায্য করতে বলবেন।
নোট: মাথা এবং পিঠ হালকা বাঁকা হবে যাতে মাথা বারের সাথে লেগে না যায়।
* ছবিতেই দেখতে পাচ্ছেন এই ব্যায়ামটা করার জন্য জিমে যেতেই হবে, এমন কোন মানে নেই। ঘরের দরজার আঁড়া, বাঁশ দিয়ে গোল পোস্টের মত বানিয়ে বা নিচু কোন গাছের মাটির সমান্তরাল চিকন ডাল ইত্যাদি দিয়েও এটার ব্যবস্থা করে ফেলা যায়।
৪. Squats (স্কোয়াট)
ব্যায়ামের জগতে এটাকে নাম্বার ওয়ান বলা যায়। পায়ের সমস্ত প্রধান পেশিগুলো থেকে শুরু করে পিঠের নিম্নভাগ, কাঁধ, তলপেট, ফুসফুস, হৃদপিণ্ডের জন্য এই ব্যায়াম খুব উপকারী। অনেকেই এটাকে এড়িয়ে যান, কারণ এই ব্যায়ামটা অনেক কষ্টসাধ্য, টেকনিক্যালি অনেক জটিল এবং খুব সতর্কতার সহিত করা লাগে।
টেকনিক: প্রথমে খুব হালকা ওজন নিয়ে বা র্যাকের মধ্যে করে ব্যায়ামের গঠনটা আয়ত্বে আনা উচিত। বারবেল কাঁধের থেকে একটু নিচুতে সেট করা উচিত। এবার বারবেল কাঁধের উপর ফেলে দুহাত দিয়ে সুবিধামত ধরে র্যাক থেকে সরিয়ে দুই পা পিছনে চলে আসুন। বুক ফুলিয়ে পিঠ হালকা বাঁকা করে (কুঁজো নয় কিন্তু) নিঃশ্বাস নিতে নিতে নিচু হতে থাকুন। উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল হওয়া অবধি নিচু হবে। তারপর নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে শুধু পায়ের উপর ভর দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
টিপস: ব্যায়ামের আগে ভালো করে পা, উরু, কোমর, নিতম্বের স্ট্রেচিং করে নেবেন। ঢিলেঢালা পোষাক হতে হবে।
নোট: আগে মনোযোগ দেবেন ব্যায়ামের ফর্ম বা গঠনটা ঠিক মতো হচ্চে কিনা। ওজন কম নিয়ে বেশি রেপস দেবেন। কোমর শক্ত না হওয়া পর্যন্ত বেশি ওজন নেবেন না।
* স্কুল পড়ুয়া ছেলেরা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। বিভিন্ন বয়সের ছেলেদের কাঁধের উপর নিয়ে এটা করতে পারেন। তারা সানন্দে রাজি হবে। প্রথম অল্প ওজন, এমন কাউকে নিয়ে করবেন। ধীরে ধীরে বেশি ওজনের ছেলেদের। আশে-পাশে নরম জায়গা বা ঘাস হলে পড়ে গেলে ব্যথা পাবেন না। এছাড়া বিভিন্ন ওজনের বস্তু গ্রামের দিকে পেয়ে যাবেন। অনেক জায়গাতে ৪০ সের ওজনের বাটখারাও পাওয়া যায়।
৫. Deadlifts (ডেডলিফট)
মূলত উরুর পিছনের দিকের ব্যায়াম। তবে পিঠ এবং কাঁধের উপরও অনেক চাপ পড়ে। কোমরে ব্যথা থাকলে এই ব্যায়াম করবেন না।
টেকনিক: বারবেল মেঝেতে থাকবে। ঝুঁকে পড়ে দুইহাত দিয়ে বারবেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হাত বা কাঁধের উপর জোর দেবেন না। হাত দিয়ে শুধু টান করে ধরে রাখতে হবে। পুরো ভর পড়বে পায়ের উপর। মাথা সোজা এবং চোখের দৃষ্টি মেঝের সমান্তরাল থাকবে। অবশ্যই কুঁজো হওয়া যাবে না, তাহলে কোমরে ব্যথা পাবেন। বুক ফুলানো থাকবে, পিঠ হালকা বাঁকা থাকবে।
আবার যখন করবেন, তখন ওজন পুরো মেঝেতে স্পর্শ করবে না। ওজন মেঝের কাছাকাছি পৌছতেই আবার সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।
টিপস: ব্যায়ামের আগে ভালো করে পা, উরু, কোমর, নিতম্বের স্ট্রেটিং করে নেবেন। ঢিলেঢালা পোষাক হতে হবে। পিঠে বা কোমরে ব্যথা থাকলে এই ব্যায়াম করবেন না।
নোট: এই ব্যায়ামেও ব্যথা পাওয়ার ঝুঁকি বেশি বলে আগেই বেশি ওজন নিয়ে করতে যাবেন না। হালকা ওজন নিয়ে আগে ফর্ম ঠিক করবেন।
*যদি কোন গাছের ডাল বা গুড়ি পান, তাতে দুইদিকে দড়ি বেঁধে ধরার ব্যবস্থা করে এটা করতে পারেন।
৬. Bar Dips (বার ডিপ)
বুক এবং বাহুর (ট্রাইসেপ) পেশি বৃদ্ধি করতে এই ব্যায়াম বেঞ্চ প্রেসের চেয়েও বেশি কার্যকরী।
টেকনিক: কোমরের উচ্চতায় পাশাপাশি রাখা দুইটা বারে দুহাতের উপর ভর দিয়ে দাঁড়িয়ে পা হালকা ভাজ করে শরীর শুণ্যে তুলে দিন। নিঃশ্বাস নিতে নিতে শরীরটাকে যতটা পারেন নিচে নামিয়ে দিন। মনে রাখবেন, পা কিন্তু মাটি ছোঁবে না। এবার নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাতের উপর ভর দিয়ে আবার সোজা হয় যান। কনুই সবসময় ভিতরের দিকে রাখবেন।
টিপস: বুকের জন্য এই ব্যায়াম করলে একটু সামনে ঝুঁকে যাবেন। হাতের (ট্রাইসেপ)-এর জন্য জন্য করলে শরীর সোজা রাখতে হবে।
নোট: শরীরের নিম্নভাগ যাতে বেশি না দোলে, সেদিকে নজর রাখতে হবে। কাঁধে ব্যথা বা অন্য কোন ইনজুরি থাকলে এই ব্যায়াম করবেন না।
* দুইদিকে দুইটা চেয়ার বা উঁচু বেঞ্চ রেখে এটা করা যেতে পারে। বা সমান্তরাল ভাবে বা কোনা করে বাঁশের আঁড়া বানিয়ে নিতে পারেন। কোনা করে বানালে বুকের মাপ অনুসারে বিভিন্ন ভাবে গ্রিপ করতে পারবেন। চেয়ার যাতে এক হয়ে না যায়, সেজন্য চেয়ারের উপর কাউকে বসিয়ে নিতে পারেন।
এসব ব্যায়াম গুলো তো জিমে গিয়ে করতে হবে কিন্তু আমাদের এইখানে কোন জিম সেন্টার নেই যে ব্যায়াম গুলো করব, জিমে না গিয়ে বাড়িতে কিভাবে ব্যায়াম করে ওজন বাড়ানো যায় সে ব্যাপারে একটি পোষ্ট দিলে খুবই উপকৃত হব। ধন্যবাদ।
হ্যাঁ, এই ব্যাপারটা নিয়ে আলাদা পোস্ট ঠিক করা হচ্ছে।
স্ট্রেটিং সম্পকে ধারনা দিলে উপকৃত হতাম। এটা কিভাবে করলে বেশী ফলদায়ক হবে। দয়া করে বলুন।
দুঃখিত, ব্যাপারটা স্ট্রেটিং নয়, স্ট্রেচিং। আমরা বানানটি ভুল করেছিলাম। এবার ঠিক করে দেয়া হল।
সাধারণ অবস্থায় আমাদের শরীরের পেশিগুলো ঘুমন্ত অবস্থায় থাকে। ভারী ব্যায়াম করার সময় হঠাত সেগুলোতে টান পড়লে পেশি ছিঁড়ে যাওয়া সহ আরো অনেক ধরনের সমস্যা হতে পারে। এসব এড়াতে ব্যায়ামের আগে ঐ অংশগুলোর পেশি জাগিয়ে নিতে হয় অর্থাৎ পেশিগুলোকে একটা নির্দিষ্ট দিকে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটা সহনশীল পর্যায়ে টেনে টান টান করে নিতে হয়। এতে ব্যায়ামের সময় ঐ পেশিতে চাপ কম পড়ে, পেশির ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ে, আরাম লাগে। এগুলোকেই এক কথায় স্ট্রেচিং বলা হয়।
শরীরের নানা অঙ্গের জন্য আলাদা আলাদা পদ্ধতি আছে, এ নিয়ে আলাদা পোস্ট দেয়া হবে।
পোস্টটা কি দিয়েছেন?স্ট্রেচিং নিয়ে?
ভুলে গেছি। দিতে হবে। মনে করিয়ে দেয়ার জন্য ধন্যবাদ।
স্যার এখানে তো পেটের কোন ব্যায়ামের কথা লিখলেননা। দয়া করে লিখুন
হ্যাঁ, এ জন্য আলাদা পোস্ট দেয়া হবে। ধন্যবাদ।
১। আমার বয়স ২২, উচ্চতা ৫.৭ইঞ্চি ওজন ৫২ কেজি. আমি এ ব্যায়ামগুলো করতে যেয়ে একটা গুরুতর সমস্যায় ভুগছি, তা হল আমি যখন ব্যায়াম করি তখন আমার বীর্য বের হয়ে যায়। অনেকখন জগিং করলে এমন হয় । বিশেষ করে বারডিপ ব্যায়ামটি আমি একবারেই করতে পারছিনা, করতে গেলেই বীর্য বেরিয়ে আসতে চায় দু তিন.রেপস্ দিলে বেরিয়ে যায়। তা ছাড়া পেটের ব্যায়াম রিভার্স ক্র্যাঞ্চ (পুল-আপ / চনি-আপ)এবং বুক ডাউন দিতে গেলেও এ সমস্যা হয়। আর ব্যায়ামের সাথে শ্বাষ নিতে গেলে খুব দ্রুত বীর্য বের হয়ে যায়।
আমি খুব চিকন তাই ওজন বাড়ানোর জন্য এ ব্যায়ামগুলো শুরু করেছিলাম। কিন্তু এখন এ সমস্যার কারনে আমি খুব চিন্তিত। প্লিজ আমার এ সমস্যার সমাধান দিন।
২। আপনারা লিখেছেন প্রতি সেশন ৬০ থেকে ৭৫ মিনিট। এত সময় কিভাবে লাগবে। কারন ওয়ার্মআপ ১০মি. স্ট্রেচিং ৫মি. করার পর যে কোন ব্যায়াম ৬/৭ রেপস্ বা ১৪/১৫ রেপস্ দিতে বেশী সময় লাগেনা। তাহলে এত সময় কিভাবে লাগবে। নাকি ১ রেপস দিয়ে বিশ্রাম নিতে হবে। বিশ্রাম নিতে হলে কতক্ষন? এ বিষয়ে আশা করি আর একটু পরিষ্কার করে বলবেন।
খুব সম্ভবত এটা বীর্য নয়, প্রস্রাব। ব্লাডারে চাপ পড়ে যাচ্ছে বেশি। ভয় পাবেন না। প্রথম দিকে কমবেশি সবারই এমন হয়ে থাকে। তবে প্রথমেই খুব চাপ নেবেন না, ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করবেন না। হালকা ওজন নিয়ে আগে ব্যায়ামের ফর্ম অর্থাৎ পদ্ধতিগুলো ভালো করে অনুশীলন করবেন।
বারডিপ এবং চিনআপ টাইপের ব্যায়াম প্রথম দিকে খুব কঠিন মনে হতে পারে। এজন্য কারো সাহায্য নিতে পারেন যে আপনার হাঁটু বা পা ধরে উপরের দিকে উঠতে সাহায্য করবে।
আর আপনার অল্পতেই দম ফুরিয়ে যাচ্ছে বলে নিশ্বাস নিতে এমন হচ্ছে। হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। বুক ডাউন অল্প অল্প করে দিন যাতে পরের বার দেয়ার জন্যও দম থাকে। তাও না হলে একদিন অন্তর অন্তর ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা দৌড়ানো দিয়ে শুরু করুন। এতে দম ঠিক হবে।
২. আমরা ব্যায়ামের কিছু রুটিন দিচ্ছি খুব তাড়াতাড়ি, তাতে সব ধরনের ব্যায়াম থাকবে। তখন সময়ের ব্যাপারটা পরিষ্কার হবে। আসলে প্রতি সেটের মাঝে (রেপসের মাঝে না) ২/৩ মিনিট রেস্ট নিতে হয়। ওই সময়টাও এখানে অন্তর্ভূক্ত। বিশ্রামটা আসলে যার যার ব্যবস্থা বুঝে। যেমন আপনার যদি দম ফিরে আসতে সময় লাগে, তাহলে একটু বেশি সময় বিশ্রাম নেবেন। যা হোক, নজর রাখুন আমাদের রুটিনগুলোর জন্য।
ভাই আমি ২ মাস জিম করেছি ওজন বাড়ানোর জন্য।পুস আপ(100),চিন আপ টোটাল 15 টা ৩ বার মিলে,স্কোয়াট 60 টা।২ মাসে ৫ কেজি বাড়ছে।এখনও 6 কেজি বাড়াতে চাই।জিমে যাওয়া সম্ভব হচ্ছে না।বাসায় ডাম্বেল দিয়ে কিভাবে ব্যায়াম করবো যদি বলতেন।
আমার বয়স ১৭।আমি বুকডান দেওয়ার সময় নীচের দিকে গেলে আর উপরের দিকে উঠতে পারি না।আর আমার হাতের পেশী ফুলে না বললে চলে
শুরুর দিকে সবারই এমন হয়। নিয়মিত চেষ্টা করলে একটা দুইটা করে ধীরে ধীরে বাড়াতে পারবেন। ব্যায়ামের পাশাপাশি বেশি করে খাবার খেলে ওজন বাড়ার সাথে সাথে পেশিও সুগঠিত হবে। তখন ফুলবে।
আমার বয়স ১৮ ,উচ্চতা ৫ফুট সাড়ে সাত।ওজন ৬০ কেজি।বয়স ও উচ্চতা অনুপাতে আমার ওজন ঠিক আছে কি?
এখানে দেখুন।
sir ,amar boyoss 24 raning,amar ojon 72 kilo amar uccota 5.5 s.amar sob gulo ki tak aca.please janala kushi hobo.
এখানে উচ্চতা অনুসারে ওজন দেয়া আছে।
আমার বয়স ২৩ বছর। উচ্চতা ৬ ফুট ১ ইঞ্চি। কিন্তু ওজন মাত্র ৫২ কেজি। অনেক খাওয়া দাওয়াতেও ওজন বাড়ছে না। আবার অনেক সময় দেখা যায় হুট করে খাওয়ার রুচি চলে যায়। কোন কিছু খেতে আমার স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি টাইম লাগে।
কি করে ওজন বাড়াবো? প্লিজ জানান।
একটু সময় নিয়ে খাওয়া খারাপ না। ভালোভাবে চিবিয়ে খাবেন।
ওজন বাড়াতে আপনাকে এই পোস্টটা অনুসরণ করতে হবে।
এসব ব্যায়াম কি দিনে দুবার করা যাবে? আর দিনের কোন সময়টায় ব্যায়াম করলে সবচেয়ে বেশি ভাল হয়? রাত্রের খাবার পর কি ব্যায়াম করা যাবে? আমার একটা সমস্যা হল, ওয়েট নিয়ে দু তিনবার রেপস দেওয়ার পর বমি বমি ভাব শুরু হয়, যে কারনে পরে আর করতে পারিনা। পরামর্শ দেবেন।
না, দিনে দুবার করার মত শরীর বাঙালিদের নেই। করার দরকারও নেই। খুব টপ লেভেলের বডিবিল্ডাররা অনেক সময় দিনে দুবার করে ট্রেনিং নেন।
খাওয়ার ২ ঘন্টা পরে দিন-রাতের যে কোন সময়ই ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করা যায়। তবে ব্যায়াম একটি দীর্ঘমেয়াদী কার্যক্রম। অনেকদিন ধৈর্য সহকারে করে যাওয়াটাই বেশি চ্যালেঞ্জিং। ব্যায়াম করতে হবে ৪৮ ঘন্টা পর পর। তাই এমন একটা সময় বেছে নিতে হবে যাতে আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রম সম্পন্ন করে ব্যায়ামের সময়টা সবসময় খোলা থাকে। যারা ৯-৫টা কাজ করেন, তাদের জন্য সকালের সময়টা ভালো হয়।
রাতে করতে চাইলেও করতে পারেন। ৭টার সময় খেয়ে ৯ টা থেকে ১০ টা পর্যন্ত ব্যায়াম করতে পারেন। (এসময় জিম খোলা থাকে কিনা, সেটাও দেখতে হবে।)
শুরুতে হালকা ওয়েট নেবেন। এমন হালকা নেবেন যা দিয়ে ১৫ র্যাপস দিতে পারেন। ধীরে ধীরে ওজন বাড়াবেন, যেমন প্রতি সপ্তাহে ৫ পাউণ্ড করে। প্রতিটা ব্যায়ামের হিসাব লিখে রাখবেন।
ধীরে ধীরে র্যাপস সম্পন্ন করবেন। প্রতিটা সেটের মাঝে যথেষ্ট বিশ্রাম নেবেন যাতে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়ে আসে। তবে এত বেশি সময় বিশ্রাম নেবেন না যাতে শরীর ঠাণ্ডা হয়ে যায়।
ওজন বাড়ানোর জন্য হেভি ওয়েট নিতে হবে, তবে সেটা অনেক পরে করলেও চলবে। আগে মোটামুটি অভ্যস্ত হয়ে নিন। প্রথম দুই-তিন মাস ধীর গতিতে চলুন।
Photom din ki bayem korbo 2din ki bayem korbo 3din ki bayem korbo bayem gulor nam balen.
এখানে কিছু রুটিন আছে, প্রথম দিকে এভাবে শুরু করতে পারেন।
বুকের হাড় চেপে আসা আর বুক ছোট হয়ে আসা ,শরির শুকিয়ে যাওয়া এটা কি রকম রোগ।আমি এ রোগ এ ভগছি ।।হেল্প মি
অবশ্যই ডাক্তার দেখিয়ে পরীক্ষা করিয়ে নেবেন।
আমার বয়স ২২।আমি জটিল সমস্যায় ভোগছি ।প্রতি রাতের সকাল উঠে দেখি আমার বুকের হাড় বাঁকা হয়ে ক্রমাগত ভিতরের দিকে ডুকে যাচ্ছে।আর আমি দিন দিন শুকিয়ে যাচ্ছি।এখন বুকের হাড় অনেক নরম।আমি এখন কি করব বা কোন ধরনের ডাক্তার দেখাব???
প্লীজ জানাবেন।
আমি এই ব্যাপারটা নিয়ে খুব টেনশন ফীল করি।টেনশনের কারনে শরীর আরও খারাপ হয়ে যাচ্চে………
আপনার অবশ্যই ডাক্তার দেখানো উচিত।
স্যার আপনাকে অনেক ধণ্যবাদ এই ধরনের কিছু একটা আমি খুজছিলাম। যে ব্যায়াম গুলো দেওয়া হয়েছে সে গুলো বেশির ভাগ বুকের ।কিন্তুু হাত পায়ের জন্য কোন ব্যায়াম দেননি। হাত পায়ের জন্য কি ধরনের ব্যায়াম আছে । আমার শরীল মোটামুটি টিক থাকলেও হাত ও পা খুই চিকুন ।
#৪, #৫ ব্যায়াম দুইটা পায়ের জন্য। অন্য বুকের আর পিঠের ব্যায়ামের সাথে আপনার হাতের ব্যায়ামও হচ্ছে। এখানের সব ব্যায়ামগুলো কোর ব্যায়াম। একটা করলে সাথে আরো অনেকগুলো হয়ে যায়।
তবে আলাদা ভাবে কিছু ব্যায়াম আছে, যেগুলোকে বলে মৌলিক ব্যায়াম, শুধু একটা পেশিতেই কাজ করে। সেগুলো নিয়ে আলাদা পোস্ট দিতে হবে।
সকালে ঘুম থেকে উঠে নামাজের পর কি বক্ ডন দেওয়া যাবে? এবং কিভাবে কতক্ষন দিতে হবে বিস্তারিত জানাবেন, please.
হ্যাঁ, যাবে। তবে যদি ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করেন, তাহলে একেবারে খালি পেটে করা ঠিক হবে না। ব্যায়ামের ২ ঘন্টা আগে খেয়ে নেয়া উচিত। তবে শুধু বুকের ব্যায়াম করা ঠিক হবে না। সারা শরীরের ব্যায়াম করবেন। সপ্তাহে ৩ দিন করলেই হবে।
বুকডন ৪-৫ সেট দেয়া উচিত। প্রতি সেটে যতটা পারেন। এক সেট হয়ে গেলে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়ে এলে (২-৩ মিনিট পর) পরের সেট দিতে হবে।
স্যার ব্যায়াম করার কতক্ষন পর খাওয়া উচিত্? আর কি খাওয়া দরকার? আমি দুধ খাই। তাতে কিন্তু ভালই ফল দিচ্ছে। আমি কি ঠিক করছি। PLS যদি একটু বলেন
ব্যায়াম করার আধা ঘন্টার মধ্যেই খেয়ে নেয়া উচিত। দুধ খুবই ভালো চয়েজ। এর সাথে আরো কিছু ভারী খাবার খেতে পারেন।
Ami gym giye byam kori
Amar kono trainer nei
sqauat-er koy bar ota bosa korbo.
deadlifts-er shomoy koybar floor thake tulbo.
NB:ami youtube thake gym er vido dhake form thik korci.
দুইটা ব্যায়ামই খুব কঠিন এবং সঠিক ভাবে করা উচিত। যদিও দুইটা ব্যায়ামই বেশি ওজন নিয়ে কম র্যাপস্ দিতে হয়, তবুও প্রথম দিকে ওজন কম নিয়ে ফর্ম ঠিক করতে হয়। ফর্ম ঠিক হলে আর পিঠের নিম্নাংশের পেশী সুগঠিত হলে তবে বেশি ওয়েট নিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। প্রথমে ২ বার এমন ওয়েট নিয়ে ওয়ার্মআপ করবেন যাতে ১২-১৫ টি র্যাপস্ দিতে পারেন। তারপর ৩ সেট ব্যায়াম করবেন। ১ম সেটে ৮ র্যাপস, ২য় সেটে ৬ র্যাপস, ৩য় সেটে ৪ র্যাপস। যদি কেউ কেউ স্পটার হিসাবে হেল্প করে তাহলে ২ র্যাপসের সুপারসেট দিতে পারেন। তারপর আবার প্রথম সেট বা তার চেয়ে কম ওয়েট নিয়ে ১০-১২টা র্যাপস দিতে হবে।
আমার বয়স ২৫,উচচতা ৫”৬, ওজন ৪৫ কেজি আমার ওজন খুবই কম গাল ভাঙ্গা অনেক কিছু করেও ওজন বাড়াতে পারিনি এর পাশাপাশি আমার masturbation করার অভ্যাস আছে অনেকেই আমাকে বলে যে masturbation করার কারনে আমার এই দশা তাহলে আমার কি কখনোই ওজন বাড়বে না। এজন্য আমার কি করা উচিত আমার কি একজন *যৌ*ন* বিশেষজ্ঞ দেখানো উচিত নাকি একজন পুষটিবিদ দেখানো উচিত দয়া করে স্যার আমাকে একটা কাযকর উপদেশ দিয়ে এই অভিশপত জীবন থেকে মুকতি দিন আমি আপনার উত্তরের অপেক্ষায় রইলাম।
ওজন বাড়ানো, ব্যায়াম- এসব এক ধরনের সাধনা। একাগ্রতার সহিত ধারাবাহিক ভাবে এসব করে যেতে হবে। এখানে সেক্সুয়াল একটিভিটি বা চিন্তাভাবনা বেশি এলে এসব যে কোন সাধনারই ক্ষতি হয়।
আপনি অন্তত ৬ মাস ঠিক মতো খাওয়া দাওয়া করেন, রাতে অনেক ঘুমান, ব্যায়াম করেন, কুচিন্তা, বাজে কাজকর্ম সব বাদ দিন। এতেই শরীর অনেক ভালো হয়ে যাবে।
আমার বয়স ২১ আমার ওজন ৫৭ কেজি আমার উচ্চতা ৫.৮ আমার পিট বাকা এর কারন কি ? আমি কিছু দিন আগে নিজে বাড়িতে ব্যায়াম করতাম । পিট সোজা করার উপাই কি ??????
আপনার সমস্যাটা না দেখে বোঝা মুশকিল। আপনার একজন ডাক্তার দেখিয়ে পরীক্ষা করে নিন।
bookdan deyar somoy nishas kivabe neya uchit..
নিচু হওয়ার সময় নিঃশ্বাস নেবেন। উঁচু হওয়ার সময় ছাড়বেন।
স্যার আমি জিম করি। আমি ১ম অনেক কাবু ছিলাম সবাই আমাকে দেখলে তাকিয়ে থাকতো এত কাবু ছিলাম কিন্তু এখন আমার বডি ভালই হয়েছে। 1বছর জিম কর আমি তারপর ভাল ফল পাই আমি এর জন্য অনেক কষ্ট করেছি। আল্লাহর রহমতে এবং জিম এর মাধ্যমো আমি আমার শরীর বিল্ড করেছি আমার চেস্ট ভাল কিন্তু প্রবলেম হলো আমার মুখ টা অনেক শুকনা আমি অনেক পানি খাই।ঘুমায় কিন্তু ফল পাচ্ছি না। একটা কারনে জিম ২মাস অফ যায় এখন শরীর অনেক খারাপ হয়ে গেছে আবার জিম শুরু করছি। প্রায় জিম এ জিম করার সময় শুনছি সাপলিমেন্ট খেতে বলে। আচ্ছা আমি ও দেখছি একজন খায় তার বডি ভালই হচ্ছে। আমি এত ভাত খায় ৩বেলার জাইগায় ৪বেলা খায় তবু্ও কাজ হচ্ছে না। আমি এমন ভাল কোন মেডিসিন বা ভিটামিন এর নাম বলবেন কি? যা খেলে কোন সাইডইফ্টেক হবে না। বডি বিল্ড হবে।
ভেজালমুক্ত সাপলিমেন্ট খেতে পারেন। মূলত এগুলো প্রোটিন পাউডার। দুধের সাথে বা পানির সাথে মিশিয়ে খেতে হয়।
আপনার শুধু ভাত নয়, অন্যান্য খাবারও বেশি খাওয়া উচিত। সেই তুলনায় ভাত কম খাবেন। আর সব ঠিক থাকলে মুখও একসময় ঠিক হয়ে যাবে। একটু সময় দিন।
Deemark Mass Gainer ))) tv te ads daklam ata ki kawya tik hobe?
ন্যাচারাল খাবার খেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ব্যবস্থা করতে পারলে এসব না গ্রহণ করাই ভালো।
স্যার আমাকে একটু হেল্প করেন আমি কোন সাপলিমেন্ট টা খাব? নাম টা একটু বলবেন আর কেমন দাম হতে পারে? প্লিজ একটু জানাবেন আমি অনেক উপক্রিত হব। আর আমি আপনাকে আমার ছবির লিংক দিচ্ছি একটু কষ্ট করে দেখবেন
http://www.facebook.com/media/set/?set=a.392806980763122.89044.100001014711997&type=3
আমার বডি বেস ভালই হইছিল এটা ৩মাস আগের ছবি তখন ভাল ছিল কিন্ত আবার অফ করে দিয়াতে সরির খারাপ হয়ে যায়। আচ্ছা আমি কি সাপলিমেন্ট খাব নাকি বাড়তি খাবার খেয়ে বডি আবারও ফিট করবো? এমন কোন সাপলিমেন্ট আছে যাতে শরীর ভাল বাড়বে কিন্তু কোন সাইড ইফেক্ট থাকবে না তাহলে আমাকে একটু জানান প্লিজ? আর দাম টা যদি কষ্ট করে বলে দিতেন তাইলে আর উপক্রিত হতাম
ব্যায়াম করলে মাঝে ২ সপ্তাহের বেশি বাদ দেয়া ঠিক নয়। নইলে পেশি ক্ষয় হতে শুরু করে।
বাড়তি খাবার খেয়ে পুষ্টির ঘাড়তি কমাতে পারলে সাপলিমেন্ট-এর দরকার নাই। বরং সাপলিমেন্ট-এর পিছনে যে টাকা খরচ করবেন, সেটা দিয়ে ন্যাচারাল খাবার খাওয়াই বেশি ভালো।
thanks ….ami gym r off debo na… maje cola badam ketam akn kaina ,,,,ajke abar kina neya asbo…and regular gym korbo thanks tipss deyar jonno
স্যার আচ্ছালামু আলাইকুম য়ারাহমাতুল্লাহ।স্যার আমার বয়স ২৬ বছর।আমার ওজন ৫০ কেজি,উচ্চতা ৫.৩ ইঞ্চি। শারিরীকভাবে আমি খুবই চিকন। আমি মোটা হতে চাই। স্যার মোটা হওয়ার জন্য কোন টিপস বা ঔষূধ এর নাম বা ভিটামিন জাতীয় কোন ঔষুধ এর নাম বললে খুবই উপকৃত হব।
ওজন বাড়ানোর উপায় নিয়ে এই পোস্টটি পড়ুন।
Sir i m doing intern in a private bank after completing my MBA program. But i m too much thin according to my height. My height is 5 ft. 5 inch. But my weight is 50 kg only. People who surround me always look me as a child. Now what can i do? How i can gain perfect weight according to my height?
খাওয়া আর ঘুম হলো ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায়। সাথে হেভি ওয়েট ব্যায়াম করলে ফ্যাট কম হবে, পেশি বেশি হবে।
সার,জিম করে আমার স্বাস্থ এখন মোটামুটি ভাল । কিন্তু বুকের ঠিক মাঝখান টা অনেক নিচু । এখন আমি কোন বাম টা করব।আর আমি খুব ভয় পাছি যে বাম না করলে কি আবার আগের মত হয়ে যাব?
ক্লোজ গ্রিপে বেঞ্চ প্রেশ, অথবা দুইহাত কাছাকাছি রেকেহ বুকডন- এরকম ব্যায়ামগুলো দরকার।
টানা অনেক দিন ব্যায়াম না করলে শরীর কমে যেতে পারে।
স্যার, আমি West Bengal (India) তে থাকি। আমার উচ্চতা ৫’ ১১”, ওজন ৬০ কেজি, ব্য়স ২৪। ৮-১০ কেজি বাড়াতে চাই। কিন্তু খাওয়া-দাওয়া করেও ওজন বাড়ছে না। আমি একটি গ্রামে থাকি-এখানে জিম এর সুবিধা নেই। আমি জগিং করি। আমি কি কোন Weight Gainer supplement বা Protein Powder খেয়ে ওজন বাড়াতে পারি?
ওজন বাড়াতে চাইলে জগিং করা যাবে না। বেশি খেতে হবে এবং বিশ্রাম নিতে হবে। জিম না থাকলেও কোর ব্যায়ামগুলো অন্য ভাবে করে নিতে পারবেন বাড়িতে।
স্বাভাবিক খাবার দিয়ে চাহিদা পূরণ করতে পারলে সাপ্লিমেন্টের দরকার হবে না।
কোমর আর পেটের fat কমাতে এবং পেটের পেশী শক্ত করতে কি ব্যায়াম করতে হবে? “Crunch” কিভাবে করতে হয় জানালে উপকার হয়।
পেটের সব ব্যায়াম নিয়ে পোস্ট দেয়া হয়েছে। আপাতত ছবি। পরে বিস্তারিত বর্ণনা করা হবে।
how many calory of boot
বুঝলাম না।
chola kato kalori
ছোলা ৫০ গ্রাম – ১৮২ ক্যালরি
স্যার?আমার হাতের কব্জি এবং কব্জির সামান্য উপরে পর্যন্ত খুব চিকন।কোমর ও চিকন 28।আমার বয়স 23।এখন আমি কিভাবে আমার হাতের কব্জি এবং কোমর কিছুটা হলেও মোটা করতে পারব?জানালে খুব উপক্রিত হব।
হাড়ের গঠন চিকন হলে কব্জির জায়গাটা চিকন হয়। ব্যায়াম করতে পারেন।
ami apnader site niymit visit
kri 3 mas jabt food calorie/fat/carb smporke
darna ace.
আমী নিয়মীত ব্য়ায়াম করী
ও ক্রালরী সমৃদ্ধ খাবার’ খায় ৩ মাস য়াবত।
তারপরে ও স্বাস্থ্র বাডছেনা
পরামর্শ দিলে কৃতজ্জ থাকব
খাওয়া আরো বাড়ান। ঘুম বাড়ান। হাঁটাহাটি, দৌড়াদৌড়ি করবেন না। একদিন পর পর জিম করবেন, ৪৫ মিনিট থেকে ৭৫ মিনিট। হেভি ওয়েট নিয়ে কম র্যাপস দিবেন।
sir amar hater kobji khub sikon.komor o sikon(28).ami ki dhoroner beam korle hater kobji ebong komor mota korte parbo?amar boiosh 23.
হাড়ের গঠন চিকন থাকলে কব্জি মোটা করা বা শরীরের ওজন বাড়ানো একটু কঠিন হলেও অসম্ভব নয়। এই কোর ব্যায়ামগুলো করা উচিত। হেভিওয়েট ব্যায়াম করতে হবে। আর প্রচুর খেতে হবে, ঘুমাতে হবে।
স্যার, ধন্যবাদ উত্তর দেওয়ার জন্য। আসলে জগিং ছাড়লেই পেট এ fat জমে যায়। জিম করলে কি পেট আর কোমর এর fat কমবে? একদম Flat belly, Perfect waistline আর shaped নিতম্ব পেতে হলে কি কি ব্যায়াম করতে হবে? আমি এমন একটা শেপ চাই যাতে জিন্স পরলে সুন্দর দেখাবে। জিম করলে কি এইরকম ফিগার পাওয়া সম্ভব?
আমার গলা (Neck) টা সরু, তাই বেশি লম্বা দেখায়। এটা মোটা আর শক্তিশালী কিভাবে করব?
Crunches দিলে কি পেট আর কোমর এর Fat কমবে? এটা perfectly কি ভাবে করতে হয় জানালে খুব উপকার হয়।
পুরো হাত, বাহু আর কব্জি মোটা আর শক্তিশালী করার জন্য কি কি ব্যায়াম করব?
আপনার guidance এর অপেকখায় থাকলাম।
জিম করলে কোন বিশেষ অংশের করা যাবে না, সপ্তাহে ৩ দিনে সারা দেহের ব্যায়াম করতে হবে। তাহলেই ফিগার ঠিক থাকবে। ঘাড় এবং কাধের ব্যায়ামের সময় গলায় চাপ পড়ে তাই আলাদা ভাবে গলার ব্যায়াম করার দরকার হয় না।
বিভিন্নপ্রকার ক্রাঞ্চ আছে। আলাদা একটা পোস্ট দেয়া হয়েছে এ নিয়ে।
Amader ekhane jim ney bashai korar system ta ekto bolen.
পোস্টে বিকল্প ব্যবস্থা বলা আছে।
please amon kono medicine ache ja khele shasto barbe ba mota dekhabe . please tell me
থাকলেও সেগুলোতে বাজে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বেশি থাকে। তাই ওসবে না গিয়ে ন্যাচারাল পদ্ধতিতে খেয়ে ব্যায়াম করে ওজন বাড়ানো উচিত।
ammi jym kori amar arm onujai , amar chest kom , ki bam korla chast taratari , barbay ? pls ans
বেঞ্চ বা ডাম্বেল প্রেস, বার ডিপ, বুকডন, ইত্যাদি।
স্যার আমার বয়স ২২ বছর । উচ্চতা ৫.৬ ওজন ৫২ কেজি । আমি কি ভাবে আমার ওজন বাড়াতে পারি । পরার্মশ্য দিলে খুব বেশি উপক্রিত হব । খাবার রুচি আনেক কম।
ব্যায়াম শুরু করলেই খাওয়ায় রুচি বাড়বে।
amar boyos 22.. Height 5.8 inch..weight 50 kg..ami kivabe mota hote parbo..khabar khaite pari na..plz ans
Kono instrument bebohar sara weight baranor kono beyam/upay ki nai?
জিমে না গিয়েও বাড়িতে অন্য ভাবে ব্যায়ামগুলা করা যায়।
Sir, amar questeion : Wet kivabe komano jai ? aamr hight 5.3″. wet koto kg howa dorkar ? janlalee khushi hobo.
ওজন এখানে দেখে মিলিয়ে নিন।
কমাতে হলে ব্যায়াম, দৌড়াদৌড়ি করতে হবে। খাবার কম কম খেতে হবে।
ছার আপনি বলেছেন একদিন পর পর শরির চর্চা করতে পতিদিন করলে কি হয় ? আর একটা কথা ছোলা খেতে হলে কি অঙ্কুরিত ছোলা খেতে হবে এতে কি পরিমান PROTIN আমিষ Each 50 gram
শরীর ৩ ভাগে ভাগ করে ১ দিন পর পর একেক ভাগের ব্যায়াম করা উচিত। এতে অন্য ভাগ বিশ্রাম পায় গ্রো হওয়ার জন্য। তাছাড়া শুধু ব্যায়াম নয়; খাওয়া-দাওয়া আর বিশ্রামের জন্যও অনেক সময় দরকার। যে অংশের ব্যায়াম করছেন, ৪৮ ঘন্টার মধ্যে সেই অংশে কোন প্রকার প্রেসার দেয়া ঠিক নয়।
ছোলা ৫০ গ্রাম – ১৮২ ক্যালরি
আমার বয়স ৩৭বছর । আমি নিয়মিত ব্লাড প্রেসারের ঔষধ খাই । আমার সুগার স্বাভাবিক আছে । খাওয়ার ২ঘন্টা পর ৯০ । বর্তমানে আমার ওজন ৬২ কেজি । এই ওজন কি আমার বয়স অনুপাতে স্বাভাবিক । এমতাবস্থায় আমার কি করে ওজন বাড়ানো সম্ভব ।
ধন্যবাদান্তে,
অরুন কুমার ঘোষ
নদীয়া । পশ্চিমবঙ্গ ।
ওজন হবে উচ্চতা অনুপাতে।
দরকার হলে যে কোন বয়সে ওজন বাড়াতে পারেন। ব্যায়াম করলে ভালো হবে।
আমার বয়স ২৫ বছর। উচ্চতা ৫’ ৬”, ওজন ৬০ কেজি। ব্যায়াম করলে কী ওজন বাড়তে পাড়ে? ব্যায়াম করার পর কেমন খাবার খেতে হবে?
কামাল;
দক্ষিন কোরিয়া।
ব্যায়াম করার পাশাপাশি খাবার বেশি খেতে হবে। তবেই ওজন বাড়বে। এখন যা খান, ব্যায়াম করলে তার চেয়ে বেশি খাবেন। ব্যায়াম করার ৩০ মিনিটের মধ্যে সুষম খাবার খাবেন।
আমি চিকন ৫-৬ কেজি ওজন বাড়াতে চাই আমি এখন কি করব আমাকে একটু বলেন plz…
এখন যা খান তার চেয়ে ১/৪ বা ১/৫ ভাগ বেশি খেতে হবে। রাত জাগা চলবে না। একটু বেশি ঘুমাতে হবে। আর হেভি ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করতে পারলে ভালো।
আমার বয়স ১৭ আমার উচ্চতা ৫”৬ আমার ওজন ৪৭ কেজি,,, এখন আমার ওজন বাড়াতে চাই,এখন আমার ওজন বাড়ানোর জন্য কোন উপাই আছে কি জানালে খুব উপক্রিত হতাম।
বেশি খেতে হবে, ঘুমাতে হবে আর পারলে জিম বা খেলাধূলা করতে হবে। সেই সাথে খারাপ সঙ্গ বা নেশা থেকে দূরে থাকতে হবে।
আমার বয়স ১৭ আমার উচ্চতা ৫”৬ আমার ওজন ৪৭ কেজি,,, এখন আমার ওজন বাড়াতে চাই,এখন আমার ওজন বাড়ানোর জন্য কোন উপাই আছে কি জানালে খুব উপক্রিত হতাম–“–যেমনঃ ব্যায়াম,খাওয়া,পানি,ঘুম ইত্যাদি।
বয়স ১৮.
উচ্চতা ৫.৩”
আসলে একটু বুঝিয়ে বললে ভালো হয়।- বাঙালি হিসেবে 24 ঘণ্টার মধ্যে দু’বার ব্যায়াম করা উচিত নয়।
কিন্তু আমি 50+ বুকডন, 15-20+ চিনঅাপ, 2 কিলো দৌড়াতে পারি …etc বড়জোর ৫ মিনিটের ব্যবধানে। তাও একইদিনে 3 বারেরও বেশি বার।
অন্যদিকে, আমি প্রচন্ড অলস। দিনে 12 ঘণ্টারও বেশি ঘুম হয় (অনিচ্ছাকৃত)।
আমি এই ঘুম ও শারীরিক উচ্চতা নিয়ে চিন্তিত।
যদি পুরো ব্যাপারটা একটু কষ্ট করে বুঝিয়ে বলেন.???
ওজনটা বলেননি। ওজন খুব বেশি না হলে বেশি দৌড়ানোর দরকার নেই। বাকিগুলো চালিয়ে যেতে পারেন। তবে মাত্রাতিরিক্ত হয়। ওয়ার্কআউটের পরে বেশি ক্লান্ত হয়ে যান কি? সেজন্যই কি ঘুম এর বেশি হচ্ছে। ঘুম ৮-৯ ঘণ্টায় কমিয়ে আনতে পারেন। আর ব্যায়াম করলে দিনে একবার- ৬০-৭৫ মিনিটের মধ্যে শেষ করবেন। অন্য সময়ে করার দরকার নেই।
vai apnake ar ki bole je dhonnobad dibo..next khota amar boyes 17, ojon 49.5 kg, ucchota 5.4″ ki ki beyam korle and ki khele valo hobe..??
ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করলে ভালো হয়।
ভাই আমার বয়স 17 আমি আর্মি হতে চাই *কিন্তু চিকন হবার কারনে হতে পারব কি না সন্দেহ।এ ব্যয়ামগুলো করে চিত্রসহ ও কি খাবার কখন খেতে হবে এদের সবগুলোর একটা রুটিন দিলে খুব উপক্রিত হতাম