শারীরিক ফিটনেসের কিছু কৌশল

শারীরিক ফিটনেসের কিছু কৌশল

সাধ্যমতো জোরে হাঁটলে হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। টানা ২০-৩০ মিনিট হাঁটতে হবে।

শারীরিক ফিটনেস রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়। বয়স বাড়লে যে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া, হাড়ক্ষয়, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে, তা ঠেকাতে চাই ফিটনেস। দীর্ঘদিন সচল ও কর্মক্ষম থাকার জন্যও ফিটনেস জরুরি।

ফিটনেস ধরে রাখার কিছু কৌশল

• ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়স্ক সুস্থ ও শারীরিকভাবে ফিট মানুষের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে বা ৭৫ মিনিট জোর গতিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা দরকার। সপ্তাহে ২-৩ দিন করতে হবে পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম। অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি। পার্কে বা রাস্তায় যেতে না পারলে ট্রেডমিল বা ছাদে হাঁটুন, স্পট জগিং করুন, স্পট স্কিপিং করুন বা স্ট্যাটিক সাইকেল চালান।
• সাধ্যমতো জোরে হাঁটলে হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। টানা ২০-৩০ মিনিট হাঁটতে হবে। টানা না পারলে সকালে ২০ মিনিট ও বিকেলে ২০ মিনিট হাঁটবেন। এমন গতিতে হাঁটতে হবে যেন শরীর ঘেমে যায়।
• হাঁটু-কোমর-গোড়ালির অবস্থা দেখে নেবেন। হৃদ্‌যন্ত্র-ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কম থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। তবে হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো মানের হাঁটার জুতো পরে নেবেন। না হলে পায়ে ব্যথা হতে পারে।
• স্ট্রেচিং কীভাবে করতে হয়, তা কমবেশি সবাই জানেন। বিশেষ কিছু নয়, শরীরের প্রতিটি পেশিসন্ধিকে সচল রাখার জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপকারী।
• পেশি জোরদার করার ব্যায়াম দুভাবে করা যায়। ওজন নিয়ে ও শরীরের ওজন ব্যবহার করে। বিভিন্ন রকমের স্কোয়াটিং আছে, লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ ইত্যাদি উপায়ে এসব ব্যায়াম করা যায়। তবে বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখ আছে বা ফিটনেস কম কিংবা হাঁটু-কোমরের ব্যথা আছে, এমন মানুষের পক্ষে অভ্যাস না থাকলে অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।
• ইদানীং কয়েকটি নতুন ধরনের ব্যায়ামের ধারা চালু হয়েছে। এসবে সুরের তালে তালে অ্যারোবিকের সঙ্গে স্ট্রেচিং, ব্যালেন্সিং, স্ট্রেংথ ট্রেনিং—সব করা যায়।
• জুম্বা করতে পারেন। তবে বয়স কম ও ফিটনেস বেশি থাকলে তবেই। ফিটনেস ভালো থাকলে বেশি বয়সেও এ ব্যায়াম করা যায়। এ ব্যায়ামে শরীর-মন দুটোই ভালো থাকে।
• ইয়োগা করতে পারেন। এটা সব বয়সী মানুষই করতে পারেন।
• আমাদের শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি, মানসিকভাবে সুস্থ থাকাও খুব জরুরি। মেডিটেশনের মাধ্যমে মানসিক চাপ কমানো যায়।
• বেশির ভাগ সময় সচল থাকার চেষ্টা করুন। এক জায়গায় টানা বসে না থেকে কিছুক্ষণ পরপর উঠে দাঁড়ান, হাঁটাহাঁটি করুন। প্রয়োজনে হালকা ব্যায়ামও করতে পারেন।

এম ইয়াছিন আলী, ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ, চিফ কনসালট্যান্ট, ঢাকা সিটি ফিজিওথেরাপি, হাসপাতাল, ধানমন্ডি, ঢাকা

সূত্র : প্রথমআলো ডট কম