আপনার অনেক জায়গা ফিটনেস নিয়ে কথা বলেছি। বিভিন্ন কারণে অনেককে উপদেশ দেয়া হয়েছে শারীরিক ফিটনেস বাড়াতে। কিন্তু কিভাবে বুঝবেন আপনার বর্তমান ফিটনেস কোন পর্যায়ে আছে এবং কোন ব্যায়াম কতটুকু পারলে ফিটনেস কোন পর্যায়ে পড়বে, সেটা বলা হয় নাই। এই পোস্টে তিনটি ব্যায়ামের উল্লেখ করা হলো।
এই পোস্টটা পড়ার পর নিজেরাই নিজেদের ফিটনেস পরীক্ষা করে নিতে পারবেন।
তাহলে শুরু করা যাক-
উপায় #১:
ফিটনেস শুরু হয় শরীরের মধ্যাংশ থেকে অর্থাৎ পেটের অবস্থার উপর। আর এটা পরিমাপের উপায় হলো পেটের ব্যায়াম “প্লাঙ্ক”।
টান হয়ে শুয়ে পায়ের আঙুল এবং হাত ও কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে বেসিক প্লাঙ্ক দিতে হয়। ছবিটা দেখে নিন।
ফলাফল:
বেসিক প্লাঙ্ক ৬০ সেকেণ্ডের কম থাকতে পারলে -> ফিটনেস এভারেজের নিচে
৬০ সেকেণ্ড থাকতে পারলে -> এভারেজ ফিটনেস
পা একটা টেবিলের উপর তুলে দিয়ে ৬০ সেকেণ্ড থাকতে পারলে -> ফিটনেস এভারেজের উপরে
কনুই ভাজ না করে হাত টান করে ৬০ সেকেণ্ডের মত থাকতে পারলে -> শরীর পুরো ফিট
উপায়#২
বুকডন। বুকডনের সাথে আমরা সবাই কমবেশি পরিচিত। এর পজিশন এবং মুভমেন্ট খুব সহজ বলে এটা বুকের পেশি বাড়াতে খুব জনপ্রিয় একটা ব্যায়াম।
টান হয়ে শুয়ে পায়ের আঙুল ও হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে অবস্থান নিতে হবে। তারপর কনুই ভাজ করে বুক ফ্লোরের এক ইঞ্চি উপরে পর্যন্ত নিয়ে গিয়ে এক সেকেণ্ড বিরতি দিয়ে আবার পূর্বাবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এতে একটি বুকডন গননা করা হবে।
অনেকে কোমর আঁকাবাঁকা করে বুকডন দেন, সেটার কোন দরকার নেই।
ফলাফল:
একবারে ১৫টির কম বুকডন -> এভারেজের নিচে
১৬ থেকে ২৯টি বুকডন-> এভারেজ
৩০-৪৪টি বুকডন-> এভারেজের উপরে
৪৫টির বেশি বুকডন-> পুরো ফিট
উপায়#৩
হাত, বাহু, পিঠ, কাঁধ সহ শরীরের পুরো উপরের পিছন ভাগের জন্য “চিনআপ” অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। ব্যায়ামটা দুইভাবে করা যায়, এক) হাতের তালু নিজের দিকে মুখ করে, ২) হাতের তালু নিজের বিপরীত দিকে মুখ করে। বারে যে কোন একভাবে ঝুলে বুক তুলে বারের সংস্পর্শে আনতে হবে। ওখানে এক সেকেণ্ডের মত বিরতি দিয়ে আবার ধীরে ধীরে শরীর নিচে নামিয়ে আনতে হবে। শরীর তুলে একবার উপরে এবং একবার নিচে নামানোতে একটি পুলআপ হবে।
ফলাফল:
৩টির কম চিনআপ -> এভারেজের নিচে
৩ থেকে ৭টি -> এভারেজ
৮-১০ -> এভারেজের উপরে
১০টির বেশি -> পুরো ফিট
(মেনস্ হেলথ ম্যাগাজিন অবলম্বনে)
ত্রিশের পর যাঁরা মা হতে চান
যাদের উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়বটিস আছে তাদের শরী্র চর্চার নিয়ম কি?
হাঁটা বা হালকা দৌড়ানো। তবে এর আগে এবং পরে অবশ্যই ধীরে ধীরে সমস্ত শরীর স্ট্রেচিং করে নেবেন। এছাড়া জিমে গিয়েও হালকা ওয়েট নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন।
chest” samner dike anar jonno ki ai 3ta appropiate????????
বুকডনটা অবশ্যই ভালো। বুকের আরো কিছু ব্যায়াম আছে, যেমন বেঞ্চপ্রেশ, বার ডীপস- এগুলো করতে পারেন।
যাদের হাত ভাংগা তাদের জন্য এই ব্যায়াম কতটা কাযর্করী?
হাত ভাঙা থাকলে এই ব্যায়ামগুলো ঠিক মতো করা যাবে না। বিশেষ করে চিন-আপ তো নয়ই। এক হাত ভালো থাকলে অন্য দুইটা ব্যায়াম কিন্তু কঠিন হলেও করা যায়।
কোর ব্যায়ামগুলো একহাতে করা কঠিন। তবে জিমে গিয়ে মেশিন ব্যবহার করে অনেক ব্যায়াম একহাতে করতে পারবেন। বিশেষ করে পায়ের ব্যায়ামগুলো।
পেশী (muscle) সুগঠিত করার ব্যায়াম ও প্রয়োজনীয় খাদ্যগুলো নিয়ে একটা পোষ্ট অতি শীঘ্রই পাওয়ার অপক্ষায় রইলাম ।
আচ্ছা।
বেশ ভালো লাগলো। চেষ্টা করে দেখবো। তবে মনে হয় অ্যাভারেজের নিচেই আছি।
চিনাআপ পারি ১০ টা
বুকডন পারি ১০০ টা
আর প্লাঙ্ক পারি ২ মিনিট
Amar age 21.Ami choto thakta cikon cilam.Amar age jokhon 17 thokon thaka mota hota laglam.Amar mota soria fata dag roacha .Dakta bad laga.Amar ojon 75 kg.5.6″.A dagar jonno ki korbo. Arkta problem amar milk golo voro voro.Ganji porla ocha ocha dakha jai.Ami ki korbo.Please
বুকের ব্যায়াম করেন। আর চর্বি কমাতে নিয়মিত দৌড়ান।
Corbi komala ki mota sorira fata dag jaba?And bokar jonno ki baum korta hoba.
ওজন সাম্যাবস্থায় আসলে দাগ চলে যেতে পারে। তবে মূলত ত্বকের কোলাজেন কমে যাওয়ায় এটি সৃষ্টি হয়। তার মানে আপনার জীবনযাপন পদ্ধতি সঠিক হতে হবে।
আমার দাবনা অর্থাত্ ঘারের যে অংশে হাত সুরু হয় সেই গুটির ভিতর অনেক সময় প্রচন্ড ব্যাথা হয়।বিশেষ করে যখন হাত উপরের দিকে দি কোন কাজ করি। দয়া করে একটা সমাধান করুন।
ব্যথার কারণটা বুঝতে হলে আগে পরীক্ষা করতে দেখতে হবে। আপনি ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
lombba houar jonno ki kono excercise ache? janale upokreto hobo
লম্বা হওয়া জিনগত। তবে যখন শরীর বৃদ্ধি হতে থাকে তখন এমন কিছু করা উচিত নয় যাতে বৃদ্ধি বাধাপ্রাপ্ত হয়। এসময় সাঁতার একটা ভালো ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে। কেননা এতে একই সময় শরীরে সব অংশের ব্যায়াম হয়।
পেটের মেদ কমানোর উপায় কি?
দৌড়াতে হবে; পেটের ব্যায়াম “ক্রাঞ্চ” দিতে হবে। এতে ফ্যাট কমতে থাকবে।
বাড়তি মেদ যাতে না জমে, সেজন্য খাবার কণ্ট্রোল করতে হবে। অল্প অল্প করে ঘনঘন (২/৩ ঘন্টা পর পর) খেতে হবে। একবারে পেট ভরে খাওয়া যাবে না।
আমার বয়স ১৯ বছর , উচ্চতা ৫ ফুট ১১ ইঞ্চি , ওজন ৬০ কেজি । আমি রোজ ভোরে ১৫ মিনিটে ৩ কিমি করে দৌড়ায় । আমার কি দৌড়ের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন আছে ?
উচ্চতা অনুসারে আপনার ওজন কিছুটা কমে। আপনি না দৌড়িয়ে ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করতে পারেন। খাওয়া-দাওয়াও বাড়াতে হবে। এতে ওজন বাড়বে। ওজন ঠিক হলে তখন মাঝে মাঝে দৌড়িয়ে ফ্যাট কমিয়ে ফেলতে হবে।
স্যার আমার বয়স ২১ , উচ্চতা ৫`৮ , ওজন ৬২ কেজি ।আমি নিয়মিত জিম করি ।প্রশ্ন হল আমি আমার বাইসেপ আরো বাড়াতে চাই ।কারণ আমি মনে করি আমার বাইসেপ চেস্টের তুলনায় ছোট । কিন্তু এটা সম্ভব কিভাবে???
দয়া করে জানাবেন ।
উল্লেখ্য আমার চেস্ট ৩৬ ইঞ্চি এবং বাইসেপ ১১ ইঞ্চি ।
ধন্যবাদ স্যার
আপনার আগের মন্তব্যের নিচে উত্তর দেয়া হয়েছে।
স্যার আসসালামু আলাইকুম । আমি নিয়মিত জিম করি ।সমস্যা হল প্রতিদিন আমার যত ক্যালোরি খরচ হচ্ছে নিশ্চয়ই ততটুকুই শরীরে ফেরত দিতে হবে নাকি এরও অধিক???যদি তাই হয় তবে প্রতিদিন ১ঘন্টা ব্যায়াম করলে আমার কত ক্যালোরি খরচ হচ্ছে বা কত ক্যালোরী আমার শরীরের জন্য প্রয়োজন প্রিজ বলবেন কি??উল্লেখ্য দৈনিক ১০ ঘন্টা ঘুম যাওয়ার পর ও আমার চেহারার অবস্থা খারাপ হয়ে যাচ্ছে ।।প্লিজ দয়া করে বলুন এই অবস্থায় আমার কি করণীয় ।।
নিয়মিত যা খেতেন তার চেয়ে ৫০০ ক্যালরি বেশি খাবেন। আর একদিন পর পর ব্যায়াম করবেন।
Amar muka bron ki korla bron dur hobe
এমনিতেই দূর হয়ে যাবে। হাত লাগাবেন না। তৈলাক্ত বা এলকোহলজাতীয় কিছু লাগাবেন না। ধূলোবালি থেকে দূরে থাকবেন। রাতে ঘুমাবেন। অনেক পানি পান করবেন।
its gd all abt fr ourself…………..
বয়স অণুসারে উচ্চতা ও ওজন ঠিক কত হওয়া দরকার ও সাভাবিক. আমার বয়স ১৮ (MALE) এখন আমার উচ্চাতা ও ওজন কত হওয়া দরকার?
PLZ JANABEN
এখানে দেখুন।
amar age 17 ami 16 age theke home ae asob exercise korse. Amar hight 5.6 inchi wight 46 kg. Amar question holo ami asob exercise korle kono problem hobe? Ami push up daily 50 bar kori, chin up 20 bar.
না, সমস্যা হবে না। চালিয়ে যান।
sir amar age 19. Amar height 5.8″. Amar weight 60 kg. Sir amar problemta holo amar sorilta amar kasay onak bari money hoi abong ami olpo porisrom ba olpo exercize korlay hapia ohti. Akon amar prosno holo ami ki korlay amar sorilta patla monay hobay abong ami odik porisrom kortay parbo.
ভারি মনে হওয়ার কারণ শারীরিক ফিটনেসের অভাব। আপনার আরো বেশি বেশি খাওয়া দরকার এবং সেই সাথে বিশ্রাম। তবে পরিশ্রমের কাজও নিয়মিত করতেব। ভালো হয় যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।
sir amar age 19. Amar height 5.8″. Amar weight 60 kg. Sir amar problemta holo amar sorilta amar kasay onak bari money hoi abong ami olpo porisrom ba olpo exercize korlay hapia ohti. Akon amar prosno holo ami ki korlay amar sorilta patla monay hobay abong ami odik porisrom kortay parbo.
ভারি মনে হওয়ার কথা নয়। হালকা হালকা ব্যায়াম করেন, নিয়মিত খেলাধূলা করেন। এতে দম বাড়বে। তখন সমস্যা কমে যাবে।
salam niban ,
amar age32 , amar sorir ar tulonai hat 2ta basi mota ami hat 2ta kivabe komate parbo?
দঁড়ি বা বেত লাফাতে পারেন। এতে ভারসাম্য ঠিক থাকবে। আলাদা ভাবে হাতের ব্যায়াম করেও চর্বি ঝরিয়ে ফেলতে পারেন।
স্যার, ঘরে বসে ব্যায়াম করার জন্য কোন বই অনুসরন করতে পারি। কারন ভূল ব্যায়াম করতে চাই না। শরীরটাকে ফিট রাখতে চাই। তাই সহজ নির্দেশনা সহকারে এক বা একাধিক কোন ভাল বইয়ের নাম জানা থাকলে লেখকের নাম সহ প্রাপ্তিস্থান উল্লেখ করবেন। আমি সঠিক নির্দেশনা সহকারে বই পড়ে ইনডোর ব্যায়াম করতে চাই। ভাল থাকবেন। ধন্যবাদ
আলাদা বইয়ের নাম এই মুহূর্তে দিতে পারছি না।
খুবই ভাল একটা পোষ্ট। অনেক দরকারী। যখন প্রথম পোষ্টটা দেখলাম মনে করেছিলাম কোনই ব্যাপার হবেনা এই টেষ্টে উর্ত্তীণ হওয়া। কিন্তু যখন করতে গেলাম তখন দেখে একেবারেই পারছিনা। মন খারাপ হয়ে গেল।
ধীরে ধীরে আগান। অবশ্যই পারবেন।
কিন্তু হাল ছাড়লামনা। ধুমপান করতাম। সেটাই ছেরে দিলাম। তারপর আস্তে আস্তে ব্যায়াম শুরু করলাম। এ বি সি ফ্রি হ্যান্ড এক্সাসাইজ ….ওয়েব সাইট থেকে দেখে দেখে নিয়মিত ব্যায়ম করতাম। প্রথমে একবার বুক ডাউন দিতেই কষ্ট হত। তারপর আস্তে আস্তে ৪/৫ করতে পারতাম। আর এখন মোটামুটি ১৫/১৬ বার করতে পারি। চেইন আপ করার ব্যবস্থা করে সেটাও ট্রাই করব।
অনেক ধন্যবাদ এই রকম একটা গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার পোষ্ট করার জন্য।
আমাদের পক্ষে বলা সহজ। কিন্তু আসল কাজটা আপনাদেরই করতে হবে। এজন্য চাই আত্মবিশ্বাস, একাগ্রতা আর ধৈয্য। আপনাকে স্যালুট যে আপনি পারতেছেন।
অ
স্যার আমার বয়স ২১ বছর , উচ্চতা ৫ ফুট ৪ ইঞ্চি , ওজন ৪৫কেজি । শরীর খুব রোগাপাতলা । অল্প পরিশ্রম করলেই হাঁপিয়ে উঠি । শরীরে শক্তি একবারে কম । কিন্তু শরীর সবসময় ভারী ভারি এবং ক্লান্ত মনে হয় । কোন কিছু করতে ভাল লাগেনা , দৈনিক ৮/১০ ঘন্টা ঘুমানোর পর ও সবসময় ঘুম ঘুম ভাব লাগে । কোন কাজ করেই এনার্জি পাইনা । হাঁটার সময় মনে হয় পেছন থেকে কেউ যেন পা টেনে ধরেছে । সুন্দর করে হাঁটতেও পারিনা । শরীর বেশিরভাগ সময় গরম থাকে । মনে হয় জ্বর এসেছে । কিন্তূ মেপে দেখি কোন জ্বর নেই । মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারকে দেখিয়েছিলাম । তিনি বলেছিলেন খাওয়াদাওয়া করলে সব ঠিক হবে । কিন্তু স্যার , পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার পরেও আমার অবস্থার কোন পরিবর্তন হয়নি । একসময় নিজে নিজেই সিদ্ধান্ত নিয়ে ডায়াবেটিস এবং এইচআইভিও টেস্ট করেছিলাম । কিন্তু সেগুলোর একটিও আমার নেই । স্যার দয়া করে একটু সমাধান দেবেন , কিভাবে আমি সুস্থ্য সবল থাকতে পারব ? এগুলো নিয়ে আমি ৮/১০ বছর ধরে প্রচন্ড মানসিক যন্ত্রণায় আছি । এখন যে কোন অনুষ্ঠানে যেতেও সঙ্কোচ লাগে । বন্ধুবান্ধবদের সঙ্গে আড্ডাও দিতে পারিনা । বন্ধুরা অনেকেই আমার হাটাচলা , শরীরস্বাস্থ্য নিয়ে হাসিঠাট্টা করে । স্যার দয়া করে একটু বলবেন আমাকে কি করতে হবে ?
ধন্যবাদ স্যার । ভাল থাকবেন ।
পারলে সোজা জিম-এ ভর্তি হয়ে যান। জিম না থাকলে ফ্রি হ্যাণ্ড এক্সারসাইজ শুরু করে দিন। আমাদের সাইটেও অনেক ইনফো পাবেন এ ব্যায়াম সম্পর্কে। আর সব প্রকার আজেবাজে খরচ বাদ দিয়ে খাবারের পিছনে খরচ করুন। ২/৩ ঘণ্টা পর পর স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খাবেন। রাত জাগবেন না, অনেক ঘুমাবেন রাতে। ৬ মাসে চেঞ্জ হয়ে যাবেন।
Sorry bangla likte parlam na,amar age 21.ami 5.6″amar body 37″ and komor 32″.ami amar body aro barate chai.ete kono problem hobe ke na.r ki vabe korbo?
অবশ্যই বাড়াতে পারেন। ব্যায়াম করতে হবে।
আমার বয়স ২২,মেডিকেল ছাত্রী। উচ্চতা ৫.২ এবং ওজন ৮0। আমি কি করলে ওজন দ্রুত স্বাভাবিক হবে?
খালি পেটে ভোরে দৌড়াবেন নিয়মিত।
খাবার খুব অল্প অল্প করে ২/৩ ঘন্টা পর পর খাবেন। খাবার তালিকা থেকে সাদা ভাত, ময়দা, গোলআলু, সোডিয়াম, ক্যাফেইন, তেল-মসলা বাদ দেবেন।
আমার বয়ুস ২০.উচ্চতা ৫-৮”.ওজন ৬৫-৭০.
আমি ১০-১৫ দিন যাবত জিম করি, কিন্ত এখন ও আমি চিনাআপ,বুকডন দিতে পারচি না কেন।বলবেন কি???
ঠিকমতো চিনআপ দিতে হলে অনেকের ২ থেকে ৩ মাস লেগে যেতে পারে। প্রথমদিকে কাউরে সাহায্য করতে যিনি আপনার নিচে ধরে উপরের দিকে ঠেলে দিতে সাহায্য করবেন।
বুকডন একটা দুইটা করে দেয়ার চেষ্টা করুন। এটা সহজেই পারার কথা।
আমার বয়স ২৪+ , উচ্চতা ৫.১০” , ওজন ৬৮।
আমি ২ মাস যাবৎ জিম করছি। প্রথম থেকে এখন পর্যন্ত আমি এক সেটে ১ টার বেশি ডিপস / বুকডন দিতে পারিনা। ১ টা দেয়ার পরই মুখ লাল হয়ে যায়। এবং আমি হাপিয়ে যাই। ডিপস / বুকডন এর বিকল্প হিসেবে আমি অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারি কিনা এবং উচ্চতা অনুসারে আমার ওজন ঠিক আছে কিনা, জানালে উপকৃত হব।
এতদিনেও পারছেন না, এটা স্বাভাবিক নয়। খাওয়া দাওয়া আর ঘুম ঠিক হয় তো? আপাতত ডিপস দেয়ার দরকার নেই। বুকডন দেয়ার চেষ্টা করুন। বুকের যতগুলো ব্যায়াম আছে তার মধ্যে বুকডনই সবচেয়ে সহজ এবং সোজা। লেগে থাকুন, আস্তে আস্তে পারবেন।
শরীরে ফ্যাট কম থাকলে ওজন একটু বেশী হলেও সমস্যা হয় না।